3. 2 Jak posílit pocit vlastní hodnoty a sebedůvěru
Vlastní hodnota a sebedůvěra
Podívejte se na video:
Kde se bere pocit vlastní hodnoty?
Mnoho psychologů se shoduje na tom, že směrodatnou fází pro vývoj pocitu vlastní hodnoty je prvních pět až šest let života. V tomto období se také vytvářejí základní emoční vzorce – tajné programy, ze kterých vychází interpretace a prožívání našeho světa v dospělosti.
Co jsou tajné programy, jak se projevují v našich životech a jak s nimi pracovat se dozvíte v následujících dvou článcích, které naleznete na těchto dvou odkazech: Díra v duši, Tajné programy.
Pokud jste nezískali v dětství úplně skvělé základy, a neznám nikoho kdo by je měl ideální, můžeme si je v dospělosti přebudovat.
Mezi základní stavební kameny naší sebehodnoty patří: sebeuvědomění a sebepřijetí. Z nich potom vyrůstá sebevědomí, sebedůvěra, a spokojené vztahy.
Body scan
Body scan je jedna ze základních technik praxe Všímavosti. Můžete trénovat neformálně (nesystematicky) kdykoli během dne, podobně jako v lekci 2. 5 - Neformální praxe Všímavosti a formálně (systematicky) prostřednictvím meditace. Ideální je pokud děláte obojí.
Samotná systematická praxe - meditace Body scan - je velmi jednoduchá: systematicky a bez posuzování se soustředíte na různé části těla a uvědomujete si všechny pocity nebo i to, že žádné nemáte. Nezáleží tedy na tom, zda zažíváte pocit, nebo ne, důležitá je pozornost. Postupujete od hlavy k patě nebo obráceně.
Podle různých učitelů toto cvičení trvá zhruba od 20 do 45 minut. Ze své vlastní zkušenosti a hlavně na základě zpětné vazby svých klientů, kteří Body Scan pravidelně učím, je to příliš dlouho. Většina lidí po týdnu odpadne. Je skvělé praktikovat tuto techniku alespoň 20 minut denně, ale pokud by vám to někdy nevyšlo, tak vyzkoušejte zkrácenou verzi na sedm minut. Nahrávky máte níže - v úkolech k této lekci.
Journaling
Journaling je praxe sebepoznání, kde píšete sami sobě.
Toto cvičení vám může pomoci objevit to, co je ukryto ve vaší mysli a není na první pohled zřetelné. Hodí se výborně pro sebepoznání, ale také pro nalezení nových nápadů, řešení krizí, snížení stresu a mnoho dalšího
Při Journalingu odkrýváte myšlenky, které jsou schované hluboko ve vašem podvědomí. Vy si je běžně neuvědomujete, ale ony silně ovlivňuje vaše emoce – např. strach, radost, vztek, úzkost a tím samozřejmě i vaše chování. V okamžiku, kdy zjistíte, o co jde, můžete to začít měnit.
Účinnost této techniky ukazuje několik vědeckých studií. Jako příklad uvedu výzkum Stefanie Spera a jejích kolegů. Výzkumníci rozdělili lidi, kteří přišli o práci na dvě skupiny. Jedna ze skupin praktikovala pět dní po dobu 20 minut journaling. Lidé psali o svých pocitech. Výsledkem bylo, že po osmi měsících 68,4 procent lidí, kteří praktikovali journaling, našlo dobrou práci. Naproti tomu ve druhé skupině našlo práci pouze 27,3 procent lidí. To je velký rozdíl.
Abyste ze cvičení získali maximální efekt a mysl si na něj zvykla, je dobré vydržet psát každý den aspoň pár týdnů. Můžete si napsat nedokončené věty, témata, která vás zajímají „do zásoby“, dát je do krabice a každý den jednu z nich vytáhnout – a psát.
Cvičení máte popsáno níže, v úkolech k této lekci, takže - nechte své myšlenky proudit na papír a uvidíte, na co všechno se dá tímto způsobem přijít a co všechno si uvědomíte.
Úkoly
Body scan (neformální, nesystematická praxe)
Kdykoli si vzpomenete během dne
Co nejčastěji během dne zaměřte část své pozornosti do těla - při jakémkoli kontaktu s druhými, při jídle, při práci, při chůzi atd. a sledujte, co se v něm děje. Občas je to velmi zajímavé. Pokaždé, když věnujete všímavou pozornost svému tělu, vytváříte podmínky pro neurologické změny, které vám umožní stát se vůči němu a emočním procesům vnímavější.
Body scan (formální, systematická praxe)
Body scan - 7 minut
Ze začátku doporučuji poslouchat audionahrávku, potom můžete klidně provádět sami.
- Zaujměte uvolněnou polohu, zavřete si oči a po dobu jedné minuty se soustřeďte na svůj dech.
- Hlava – Přeneste svou pozornost na svou hlavu, obličej, temeno, zadní část hlavy. Vnímejte po dobu jedné minuty pocity nebo to, že žádné pocity necítíte.
- Krk, ramena, ruce – Přeneste pozornost na krk vně i zevnitř, ramena, ruce a dlaně. Vnímejte po dobu jedné minuty pocity nebo to, že žádné pocity necítíte.
- Záda – Přeneste pozornost do horní části zad, prostřední části zad a spodní části zad. Vnímejte po dobu jedné minuty pocity nebo to, že žádné pocity necítíte.
- Přední část těla – Přeneste pozornost na svoji hruď a břicho. Vnímejte po dobu jedné minuty pocity nebo to, že žádné pocity necítíte.
- Hýždě, nohy, chodidla - Přeneste pozornost do svých nohou a hýždí. Vnímejte po dobu jedné minuty pocity nebo to, že žádné pocity necítíte. Uvědomte si kontakt chodidel se zemí.
- Celé tělo – Přeneste pozornost do celého těla – odspodu nahoru a odshora dolů. Vnímejte po dobu jedné minuty pocity nebo to, že žádné pocity necítíte. Potom si pomalu si otevřete oči a vaše cvičení je u konce.
Body scan - 20 minut
Jak se teď po cvičení cítíte? Zapište si vše, co vás zaujalo do kontrolního seznamu úkolů, který naleznete zde: 3. lekce_kontrolní seznam plnění úkolů_.docx
Praktikujte denně buď 20 minutovou verzi nebo 7 minutovou.
Journaling
Journaling je praxe sebepoznání, kde píšete sami sobě. Toto cvičení vám může pomoci objevit to, co je ukryto ve vaší mysli a není na první pohled zřetelné. Necháte své myšlenky proudit na papír a uvidíte, co přijde.
Samotné cvičení není složité. Vezmete si větu s otevřeným koncem např. „Moje silné stránky jsou ...", "Moje slabiny jsou ...", "Zdroje a limity mám ...", "Vyznávám tyto hodnoty ...", "V životě chci dosáhnout ...", "Nejvíc mi momentálně záleží na ..." a dáte si určitý čas zhruba pět až dvacet minut. Po dobu vašeho času píšete všechno, co vás k této větě napadne. Můžete psát i o čemkoli jiném, co vám přijde na mysl. Snažte se nepřemýšlet o tom, co píšete - stačí jen psát. Nechte všechny své myšlenky proudit na papír. Pište, dokud neuplyne čas. Pokud nevíte, co psát tak pište „nevím, co mám psát“. Buďte k sobě naprosto upřímní, nemusíte to nikomu ukazovat a neposuzujte to, co jste napsali.
Abyste udrželi každodenní praxi, můžete si napsat nedokončené věty „do zásoby“, dát je do krabice a každý den jednu z nich vytáhnout – a psát.
Příklady nedokončených vět:
- „Teď mě momentálně stresuje …“
- „Dnes se mě emočně dotklo …“
- "V práci potřebuji ..."
- „Mé manželství se mi jeví …“
- „Jako matka/otec/partner/partnerka se cítím …“
- „Ve svém životě bych rád/a ještě udělal/a …“
- „Chtěl/a bych se naučit …“
- „Radost mi dělá …“ „Právě potřebuji …“
- „Mé zaměstnání mi připadá …“
- „Láska pro mne znamená …“
Potom se podívejte, co jste napsali a pokud chcete, můžete některé výroky dále rozebrat. Uvidíte, na co všechno se dá tímto způsobem přijít, co všechno si uvědomíte a co se potom stane v realitě.
Praktikujte denně, aspoň 5 minut. Zapište si plnění a vše, co vás zaujalo do kontrolního seznamu úkolů, který naleznete zde: 3. lekce_kontrolní seznam plnění úkolů_.docx