2. 6 Shrnutí a přehled úkolů z Lekce 2

2. 1 Meditace všímavosti a zvládání emocí

  • Meditace všímavosti, je pro rozvoj emoční inteligence klíčová – zklidňuje amygdalu, čímž zabraňuje emočním únosům a vy se stáváte přirozeně klidnějšími a odolnějšími vůči vnějším i vnitřním vlivům.
  • Také se při ní naučíte kontrolovat a propojit myšlenky, emoce, tělo a chování.
  • Pokud zkoušíte meditovat a vaše mysl stále někam odbíhá, nic si z toho nedělejte. Právě opakovaným, jemným a laskavým usměrňováním pozornosti svou mysl trénujete. Postupně pro vás bude čím dál snazší udržet pozornost a přenést schopnost soustředění  do běžného života.

2. 2 Schéma meditace

Meditace

Zaujmete meditační polohu, např. si sednete na židli. Začněte dýchat a sledujete svůj dech nebo jednotlivé části těla. Pokud zjistíte, že vás něco rozptýlilo, znovu se vrátíte zpátky k dechu nebo k tělu.

Jak se vypořádat s rušivými vlivy:

  • Vezměte na vědomí, že se něco děje.
  • Chvilku vydržte – alespoň 5 nádechů a výdechů.
  • Pokud potřebujete reagovat, tak reagujte, ale všímavě – soustřeďte se na záměr, pohyb a pocit.
  • Anebo to nechte být! Just let it go!

2. 3 Poloha těla, délka a jak udržet praxi

Poloha těla

  • Meditovat můžete v jakékoli poloze, např. v sedě na židli, na zemi s polštářem a se zkříženýma nohama nebo v leže.
  • Pomáhá, pokud se v té pozici cítíte majestátně a důstojně. 
  • Oči můžete mít buď zavřené nebo polotevřené a dívat se šikmo dolů. 

Jak dlouho meditovat a jak si udržet praxi všímavost?

  • Důležité je meditovat denně, tolik kolik můžete.
  • Na každou předchozí zkušenost se nabaluje další a vaše psychika se postupně stává klidnější a vyrovnanější.

2. 4 Zaměřená a otevřená pozornost

  • Fyzické cvičení rozvíjí dvě komplementární schopnosti: sílu a výdrž. Pokud chcete být dobrým sportovcem, potřebujete obojí.
  • Podobně existují dvě doplňkové kvality pozornosti: zaměřená pozornost a otevřená pozornost. Abyste z meditace vytěžili co nejvíc, je také dobré umět obojí.

2. 5 Neformální praxe Všímavosti

Všímavost můžete přivést k jakékoli běžné činnosti. Ideální způsob, jak toho dosáhnout, je věnovat plnou neposuzující pozornost všemu, co děláte. Reálně stačí, pokud se nám to podaří aspoň několikrát za den, samozřejmě čím častěji a na delší dobu, tím lépe.

Pokaždé, když si uvědomíte, že něco děláte, ale při tom myslíte úplně na něco jiného, vaše pozornost se potuluje jinde. Je to úplně normální, ale z hlediska tréninku všímavosti je potřeba ji jemně přivést zpět k vaší činnosti. Je to v podstatě taková meditace za běžného chodu života.

Je to podobné jako při meditaci v sedu nebo lehu. Rozdíl je v tom, že předmětem meditace není dech nebo tělo, ale jakákoli činnost. 

Všímavostí si můžete navodit častěji pocity spokojenosti. Všímavost lze převést také k druhým lidem

Úkoly

Pro kontrolu plnění vašich úkolů si stáhněte a používejte např. tento kontrolní seznam:   2. lekce_kontrolní seznam plnění úkolů_.docx 

Lekce 2. 3 - Deset minut se soustřeďte na svůj dech

Zaujměte svoji meditační polohu a přiveďte svou pozornost na deset minut ke svému dechu. Pozorujte proces dýchání, tak jak to znáte z lekce 1.  

  • Můžete se soustředit na pocit dechu proudícího nosními dírkami. Při nádechu cítíte chladnější vzduch, při výdechu teplejší.
  • Dalším místem může být například hruď, která se s nádechem rozpíná a s výdechem stahuje.
  • Zvedající se a klesající klíční kosti.
  • Břicho, náš střed, které se klidně pohybuje nahoru a dolů.

Cvičení dělejte tak, že si buď jednoduše nastavte časovač na 10 minut a po uplynutí doby skončete anebo poslouchejte audionahrávku.

Jak se teď po cvičení cítíte? Jste klidnější a uvolněnější? Podařilo se vám usměrnit své myšlenky a rušivé vlivy? Zapište si do kontrolního seznamu plnění úkolů vše, co pro vás bylo důležité.

Lekce 2. 4 - Trénink zaměřené a otevřené pozornosti

Tento úkol můžete vnímat podobně jako kruhový trénink ve fitku. Pro cvičení doporučuji si stáhnout aplikaci na mobil „meditation timer“ a nastavit si dopředu potřebné časy po třech minutách. Nebo můžete trénovat podle mojí audionahrávky.

  1. Pohodlně zaujměte svoji meditační polohu a třikrát se zhluboka nadechnete a vydechněte.
  2. Po dobu tří minut se soustřeďte na svůj dech (zaměřená pozornost).
  3. Po dobu tří minut pozorujte cokoli, co se objeví ve vaší mysli (otevřená pozornost).
  4. Po dobu tří minut se soustřeďte na svůj dech (zaměřená pozornost).
  5. Po dobu tří minut pozorujte cokoli, co se objeví ve vaší mysli (otevřená pozornost).
  6. Po dobu tří minut se soustřeďte na svůj dech (zaměřená pozornost).
  7. Pomalu si otevřete oči a vaše cvičení je u konce.

Jak se teď po cvičení cítíte? Zapište si vše, co vás zaujalo do kontrolního seznamu plnění úkolů.

 

Lekce 2. 5 - Všímavost v běžném životě

Trénujte Všímavost v každodenních situacích, například:

  • V autě: Někdo podle vás pojede příliš rychle nebo pomalu. Než mu začnete nadávat, dejte si pauzu. Potom si zvolte reakci.
  • Na schůzi: Zaměřte pozornost na svůj dech, tělo a na to, co děje v místnosti. Pozorně poslouchejte, co kdo říká, a zároveň pozorujte komentáře vaší hlavy k jejich projevům (např. „Ty jo, ten se zase vykecává“). Neposuzujte ani sebe, ani svoje komentáře, nenechte se emočně vtáhnout.
  • Doma: Při komunikaci s dětmi, s partnery - věnujte jim plnou pozornost a odložte svoji obvyklou reakci.
  • Podívejte se do mapy svých spouštěčů, kterou jste vypracovali v předchozí lekci 1. 3 a buďte všímaví v těchto situacích. Sledujte i sílu emocí (náběh, vrchol, uklidnění - tak je popsáno v části Začarovaný kruh. Vše si zapisujte.
  • Jídlo: Zkuste všímavě jíst - zapojte všechny smysly, pořádně si jídlo prohlédněte, přičichněte, vychutnejte v puse, osahejte, poslechněte si, jestli vydává nějaké zvuky ...
  • Chůze: Běžte např. všímavě do druhé kanceláře, pokoje, k autu, na autobus ...
  • Vaření: Všímavě zkuste nakrájet cibuli :-)