Program emoční zralosti a sebedůvěry

3 kroky zvládání prokrastinace

 „Udělat jednu správnou věc pořádně je mnohem užitečnější než dělat deset neužitečných věcí správně. Správné je v tomto případě to, co je důležité pro dosažení mého cíle.“

Podívejte se na video, ve kterém se dozvíte praktické tipy ke zvládání prokrastinace:

Krok 1:

Poznejte, jaké činnosti často odkládáte (např. domácí práce, učení, práce na projektu s nepříjemným kolegou atd.) a jaké jsou vaše prokrastinační aktivity (např. prochází webových stránek, jídlo, povídání s kolegy).

Krok 2 - zaznamenejte, že prokrastinujete a položte si tyto otázky:

• Opravdu chci aktivitu, kterou nyní odkládám, dělat? Není to přání/očekávání někoho jiného? Často odkládáme činnosti, které bychom „měli“ (např. hubnutí, cvičení, čtení odborných knih, učení se jazykům), ale ne „chtěli“.
• Co se stane, když se činnosti nebudu věnovat? Plynou z ní negativní důsledky? Jaké?
• Co se stane, když se činnosti věnovat budu? Jaké přínosy mě čekají?
• Jaké mám pocity při představě dané činnosti? Mám obavy? Z čeho? Nevím, odkud začít? Kolik mě toho čeká? Kde najít potřebné informace?
• Obávám se, že neuspěju?
• Mám strach z toho, že se rozhodnu špatně?

Krok 3: Rozhodněte se pro vhodnou strategii

Proč chci úkol splnit? Je spojen s dlouhodobými cíli?

Pokud opakovaně činnost odkládáte (např. učení se cizího jazyku), máte z toho nepříjemný pocit a z neznalosti pro vás neplynou negativní důsledky, zvažte, zda se pro tuto chvíli nebude lepší osvobodit od požadavku. Nemůžeme dělat vše.

Začněte hned ráno – snězte ropuchu!

Snažte se odkládanou činností začít co nejdříve ráno (hned jak budete mít energii). Případně, pokud  s ní nemůžete začít v začátku dne, naplánujte si den tak, aby vám zbylo dostatek energii.

Začněte malým kouskem

Pokud aktivitu odkládáte, protože se vám jeví jako příliš velké sousto, začněte miniúkolem. Sama tuto strategii často používám. Řeknu si: „Tak aspoň pojmenuj soubor a napiš pár prvních myšlenek. Klidně nesmyslů.“ A nebo: „Vždyť ukliď jenom tuto malou zásuvku.“ A ona se najednou práce rozjede. A když ne – nevadí, alespoň jste začali.

Zapojte druhé

Spíše půjdete cvičit, když na vás kamarád čeká před vchodem, než když se budete k odchodu přemlouvat sami. K doktorovi také může zavolat váš blízký a objednat vás.

Řekněte si o pomoc

Pokud si s činností nevíte rady, zeptejte se někoho, kdo s ní zkušenosti, případně hledejte na internetu návody či na youtube tutoriály. Také u činnosti, která vás nebaví, můžete využít pomoc druhých lidí – vyklidit skříň s kamarádkou, s kamarádem opravit plot.

Jak se odměníte?

Naplánujte si, jak oslavíte posun v plnění odkládané činnosti.

Jasný termín

Stanovte si jasný termín a spouštěč. Např. ihned po příchodu z práce si nazuju tenisky a odejdu na procházku. Nebo: ve 14:00 zavolám klientovi a oznámím mu potíže s dodáním produktů.

Vizualizujte vývoj

Zavádění nových funkčních návyků (např. sprchování studenou vodou)pomáhá sledování svojí úspěšnosti. Můžete si vytvořit speciální záznamní formulář (vytisknout kalendář na měsíc nebo ho mít v el. podobě, případně existují různé aplikace), do kterého si budete zavádějící nový návyk v rámci jednoho měsíce zapisovat pomocí barevných symbolů, nakolik byl daný den v tomto ohledu úspěšný. Získává tak vizuální nástroj pro sledování své cesty vzniku nového návyku.

Co pomohlo?

Na každého z nás funguje něco jiného. Snažte se tedy prozkoumat, co vám pomáhá s vaší prokrastinací a hledejte způsoby, jak tyto strategie využít  v jiných situacích.

A jak souvisí prokrastinace s emocemi? Klikněte na obrázek a podívejte se na vtipné video Tima Urbana:

Úkoly

5. 6 Jak zvládat Vaši prokrastinaci?

Udělejte si cvičení: Vaše prokrastinace

Testujte, jaké strategie ke zvládání prokrastinace vám vyhovují.